Die meisten Läufer:innen wissen, dass Krafttraining hilfreich sein kann. Viele sind sich jedoch unsicher, warum es wirklich wichtig ist oder wie man es sinnvoll in den Trainingsplan integriert, sodass es das Laufen optimal unterstützt. Bei begrenzter Trainingszeit ist nicht immer klar, wie Krafttraining zu einem Plan passt, der auf Kilometerumfang und Regeneration ausgerichtet ist.

Was bewirkt Krafttraining?

Wichtig ist: Krafttraining dient nicht nur dazu, Muskeln aufzubauen. Für Läufer:innen geht es darum, den Körper optimal vorzubereiten, um effektiver zu trainieren, gesund zu bleiben und am Wettkampftag schneller zu laufen. Krafttraining unterstützt schnelleres Laufen auf mehreren Ebenen:

1. Erhöht die Knochendichte: Krafttraining regt das Knochenwachstum durch mechanische Belastung an und steigert so die Knochenmineraldichte. Das verringert das Risiko von Stressfrakturen, besonders in Trainingsphasen mit hohem Umfang.
2. Stärkt Sehnen und Bindegewebe: Sehnen reagieren auf progressive Belastung mit mehr Kollagen und höherer Steifigkeit. Dadurch werden sie widerstandsfähiger gegen wiederholte Belastung, was das Risiko von Sehnenverletzungen reduziert.
3. Verbessert Muskelkraft und Laufökonomie: Stärkere Muskelfasern können mehr Kraft erzeugen. Das bedeutet, dass weniger Muskelfasern aktiviert werden müssen, um jeden Schritt auszuführen. Dadurch sinken der relative Kraftaufwand und der Sauerstoffverbrauch bei submaximalem Tempo.
4. Erhöht die Ermüdungsresistenz: Da weniger Muskelfasern pro Schritt benötigt werden, bleiben mehr Fasern „frisch“ und können übernehmen, wenn andere ermüden. So lassen sich Haltung, Technik und Tempo auch bei langen Läufen und Rennen länger halten.
5. Verbessert die neuromuskuläre Koordination: Krafttraining stärkt die Fähigkeit des Nervensystems, Muskeln schnell und effizient zu aktivieren. Das führt zu flüssigeren Bewegungsmustern, stabileren Gelenken und weniger Energieverlust.
6. Korrigiert muskuläre Dysbalancen und Asymmetrien: Besonders einseitige Übungen helfen, Ungleichgewichte oder Bewegungsmuster-Asymmetrien zu erkennen und auszugleichen. Das fördert effizienteres, symmetrisches Laufen und verringert kompensatorische Belastungen.

Eines der häufigsten Bedenken von Läufern beim Krafttraining ist, unerwünschte Muskelmasse aufzubauen und dadurch langsamer zu werden. Die Wahrheit ist: Wenn du wie ein:e Läufer:in trainierst, wirst du nicht wie ein Bodybuilder Muskelmasse aufbauen.

Muskelwachstum (Hypertrophie) erfordert bestimmte Bedingungen: hohes Trainingsvolumen, progressive Steigerung der Belastung und einen Kalorienüberschuss. Für Läufer:innen reicht hingegen eine kurze, gezielte Routine, um die Kraft aufzubauen, die wirklich zählt – ohne Geschwindigkeit, Gewicht oder Regeneration zu beeinträchtigen.

Krafttraining mag auf den ersten Blick anders wirken als Laufen, aber die Anpassungen, die es bewirkt, unterstützen direkt deine Fähigkeit, konstant zu trainieren und auf einem höheren Niveau zu laufen.

Tipp vom Coach: Krafttraining ist kein Ersatz für Ausdauertraining. Es unterstützt deine Läufe, ersetzt aber nicht aerobe Einheiten wie Radfahren oder Schwimmen. Betrachte Krafttraining als eigenständigen und wichtigen Bestandteil deines Trainingsplans.

So strukturierst du dein Krafttraining

Es gibt viele richtige Wege, Kraft zu trainieren. Der Körper passt sich an die Reize an, die du ihm gibst – solange sie regelmäßig und progressiv angewendet werden. Manche Ansätze sind effizienter als andere, aber es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg.

Der wichtigste Faktor ist, eine Struktur und Übungen zu wählen, die dir Spaß machen und die du langfristig beibehalten kannst. Ein einfacher Plan, den du tatsächlich durchführst, ist effektiver als ein perfekter Plan, den du irgendwann aufgibst.

Einige Prinzipien, die effektive Krafttrainingsprogramme für Läufer:innen leiten, sind unten zusammengefasst.

Probier es selbst aus: Die COROS Coaches haben in unserem Artikel zum Krafttraining ein Programm entwickelt, das diese Prinzipien verfolgt.

Aufwärmen

Jede Einheit sollte mit einem Aufwärmen beginnen. In den ersten Minuten geht es darum, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Gelenke zu mobilisieren – zum Beispiel durch leichtes Radfahren, Seilspringen oder lockeres Joggen, kombiniert mit dynamischen Bewegungen. Wenn du direkt nach einem Lauf ins Krafttraining gehst, hast du diesen Teil bereits abgedeckt.

Danach liegt der Fokus auf der Vorbereitung auf die spezifischen Übungen deiner Einheit. Eine typische Einheit beinhaltet 2–3 sehr leichte Aufwärmsätze deiner Hauptübung (z. B. Kniebeuge oder Kreuzheben), zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht oder der Stange. So kannst du das Bewegungsmuster üben, ohne zu ermüden. Die Belastung kann mit jedem Satz leicht gesteigert werden, sollte aber niemals ermüdend sein.

Während dieser Aufwärmsätze kannst du auch ein paar leicht intensivierte Zusatzübungen für andere beteiligte Muskelgruppen einbauen. Isometrische Halteübungen wie ein Copenhagen-Plank oder ein Ausfallschritt-Halten eignen sich gut, ebenso leichte Medizinballwürfe für Läufer:innen, die auf Kraft und Explosivität setzen. Diese Übungen füllen die Pausen produktiv und bereiten den gesamten Körper optimal auf das Training vor.

Hauptteil: Sätze & Wiederholungen

Die meisten Krafttrainings-Einheiten konzentrieren sich auf eine Hauptübung – meist eine mehrgelenkige Übung für die unteren Körperbereiche, wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Für kraftorientierte Athlet:innen kann auch eine Übung wie Hang Clean passend sein. Dazu kommen mehrere Zusatzübungen, die andere wichtige Muskelgruppen ansprechen. Sie fördern Balance, Koordination und Ganzkörperkraft, sodass kein Bereich vernachlässigt wird.

Wir empfehlen für die Hauptübung 4–6 Wiederholungen pro Satz. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um dich zu fordern, aber die Bewegung sauber und kontrolliert bleiben. In diesem Wiederholungsbereich entstehen die meisten Vorteile für Läufer:innen. Muskuläre Ausdauer trainierst du bereits ausreichend durch dein Lauftraining, du musst sie im Fitnessstudio nicht mit hohen Wiederholungen zusätzlich verfolgen.

Führe 3–4 Sätze aus und pausiere 90 Sekunden bis 2 Minuten zwischen den Sätzen, abhängig von Gewicht und Erfahrung.

Tipp vom Coach: Beachte, dass Bankdrücken hier nicht als Hauptfokus erwähnt wird. Zwar ist es eine großartige mehrgelenkige Übung, sie beansprucht aber sekundäre Muskeln für Läufer:innen. Deshalb ist sie nicht die Hauptübung der Einheit. Wenn du sie magst, passt eine Variation wie Kurzhantel-Bankdrücken gut als Zusatzelement.

Zusatzübungen folgen denselben grundlegenden Prinzipien, werden jedoch in einem etwas höheren Wiederholungsbereich von 5–8 Wiederholungen pro Satz ausgeführt. Ein praktischer Zeitgewinn bei diesen Übungen besteht darin, Bewegungen zu kombinieren, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. So kann sich eine Muskelgruppe erholen, während du eine andere trainierst. Das reduziert lange Pausen und sorgt für einen flüssigen Trainingsablauf.

Auch wenn der Unterkörper für Läufer:innen entscheidend ist, solltest du die anderen Muskelgruppen nicht vernachlässigen. Laufen ist eine Ganzkörperbewegung. Ein starker und stabiler Rücken, Brust, Rumpf und Arme tragen wesentlich zu Effizienz und Kontrolle bei. Versuche einmal, mit locker herabhängenden Armen zu laufen – du wirst sofort merken, wie wichtig der Oberkörper ist. Achte darauf, im Laufe jeder Trainingswoche alle großen Muskelgruppen abzudecken.

Krafttraining mit deiner COROS-Uhr

COROS-Uhren verfügen über einen speziellen Krafttrainingsmodus, der gezielt für Einheiten im Fitnessstudio entwickelt wurde. Du kannst strukturierte Krafttrainings in der COROS App oder im Training Hub erstellen und direkt auf deine Uhr übertragen. Während des Trainings führt dich die Uhr von Satz zu Satz, ermöglicht dir das Erfassen von Gewicht und Wiederholungen nach jedem Satz und zeichnet kontinuierlich deine Herzfrequenz auf. Nach dem Training erhältst du eine detaillierte Zusammenfassung, inklusive trainierter Muskelgruppen, Herzfrequenzzonen und Gesamtdauer.

Warum ist die Trainingsbelastung beim Krafttraining oft niedrig? Die Trainingsbelastung ist besonders präzise bei Ausdaueraktivitäten, die das Herz-Kreislauf-System stark beanspruchen. Für Kraft- und Schnellkrafttraining, das vor allem das neuromuskuläre System fordert, ist dieses System jedoch nicht ausgelegt.

COROS bietet außerdem eine Übungsbibliothek mit animierten Avataren und kurzen Bewegungsbeschreibungen. Falls deine bevorzugte Übung nicht enthalten ist, kannst du sie als benutzerdefinierte Übung selbst anlegen (ohne Avatar, aber mit eigener Beschreibung).