Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining wechselt zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen. Diese Pausen ermöglichen es Athlet:innen, insgesamt mehr Zeit in höheren Intensitäten zu verbringen, als es bei einem kontinuierlichen Training möglich wäre. Dadurch wird jede Einheit effektiver und bietet einen stärkeren Trainingsreiz. Die Erholung zwischen den Intervallen erfolgt entweder passiv (Stehen oder Gehen) oder aktiv (lockeres Joggen). Die Länge der Pausen hängt von der Intensität und dem Ziel der Einheit ab.

Arten von Intervalltraining

Intensität und Dauer liegen auf einem Kontinuum, die meisten Intervalltrainings lassen sich jedoch in fünf Hauptkategorien einteilen: längere Intervalle im Marathon-Tempo, Schwellenintervalle, VO2max-Intervalle, Wettkampftempo-Intervalle sowie kurze Sprints oder Speed-Endurance-Intervalle. Jede dieser Varianten zielt auf eine andere physiologische Anpassung ab und spielt in bestimmten Phasen deines Trainingszyklus eine wichtige Rolle.

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1. Marathon-Tempo-Intervalle

Diese Intervalle bestehen aus längeren, gleichmäßigen Abschnitten in deiner Ziel-Marathon-Pace oder leicht schneller. Diese Einheiten liegen in deiner aeroben Leistungszone (Zone 3) und sind besonders effektiv in den letzten 6 bis 10 Wochen vor einem Marathon. Ziel ist es, die Fähigkeit zu verbessern, dieses Tempo auch gegen Ende des Rennens halten zu können – ohne die volle Erschöpfung eines langen Laufs.

Eine typische Einheit könnte aus 2 bis 3 Wiederholungen von 5 bis 8 km bestehen, mit 3 bis 5 Minuten lockerem Joggen zur Erholung dazwischen. Die Pausen sind kurz genug, um den Lauffluss beizubehalten, geben aber gerade genug Zeit, um sich zu erholen.

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2. Schwellenintervalle

Schwellenintervalle trainieren deine Fähigkeit, harte Belastungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten, ohne zu viel Ermüdung anzusammeln. Sie werden meist knapp unter oder direkt an deiner Laktatschwelle gelaufen.

Die Intervalle dauern typischerweise 3 bis 12 Minuten, gefolgt von 60–90 Sekunden aktiver oder passiver Erholung. Insgesamt solltest du auf etwa 30 Minuten Belastungszeit kommen. Du arbeitest hart, aber das Tempo bleibt kontrolliert. Du solltest die Einheit mit einem Gefühl von Leistung, aber nicht total erschöpft beenden. Solche Sessions verbessern deine Fähigkeit, Laktat abzubauen, sodass du schneller laufen und diese Pace länger halten kannst.

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COROS Tipp: Längere Intervalle wie Marathon-Pace und Schwellenintervalle läuft man oft auf Straßen oder Trails. Nutze die Effort Pace, um Steigungen auf deiner Strecke zu berücksichtigen, damit du die Einheit so ausführst, wie sie geplant ist.

3. VO2max-Intervalle

Dies sind hochintensive Intervalle, die darauf abzielen, deine VO2max zu steigern. Sie sind kürzer als Schwellenintervalle, aber deutlich intensiver und fallen in deine anaerobe Ausdauerzone (Zone 5).

Eine typische VO2max-Einheit könnte aus 5 bis 6 Wiederholungen à 3–5 Minuten hoher Belastung bestehen, jeweils mit gleicher Zeit zur Erholung. Das 1:1-Verhältnis von Belastung zu Pause erlaubt dir, gerade genug zu regenerieren, um jede Wiederholung qualitativ hochwertig zu absolvieren. Du atmest schwer, dein Puls ist hoch, und vielleicht fragst du dich schon früh, ob du die Einheit schaffen wirst. Genau diese Bedingungen fördern die aerobe Anpassung.

In dieser Phase sind die Pausen bewusst länger. Sobald du deine Schwellenpace überschreitest, steigt die Ermüdung schneller an, daher sind längere Erholungsphasen zwischen den Wiederholungen nötig. Auch die Gesamtbelastung nimmt ab. Selbst Eliteathlet:innen begrenzen VO2max-Einheiten auf etwa 30 Minuten Training, wobei die Belastungsdauer bei steigender Intensität noch weiter abnimmt. Die längeren Pausen gelten auch im wöchentlichen Rhythmus: VO2max-Intervalle sollten maximal einmal pro Woche durchgeführt werden, da häufige Wiederholungen zu Überlastung führen können.

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4. Wettkampftempo-Intervalle (5 km, 3 km, Meile, 800 m)

Diese Einheiten orientieren sich an spezifischen Wettkampftempi. Die Intervalle liegen meist zwischen 200 und 800 Metern, mit ausreichend Erholung, damit sie wiederholbar sind. Deine 5-km-Intervalle fallen in Zone 5, die übrigen in Zone 6: anaerobe Leistung.

Eine klassische Einheit könnte zum Beispiel aus 8x400 Metern in 3-km-Pace bestehen, mit 3 Minuten Stehpause oder 400 Metern lockerem Joggen zwischen den Intervallen. Diese Einheiten schärfen deine Fähigkeit, die Pace genau einzuhalten, effizient in Wettkampfspeed zu laufen und die Geschwindigkeit trotz Ermüdung zu halten. Sie sind besonders in den letzten Wochen vor einem Zielwettkampf wirksam.

Manchmal verwenden Trainer diese Tempi mit verkürzten Pausen. Dabei werden die Muskeln gezielt mit Laktat geflutet, um den Körper zu trainieren, auch bei brennender Muskulatur stark zu bleiben. Diese Einheiten sind in der Regel kürzer, bringen dich aber an deine Grenzen.

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5. Speed-Endurance- und Sprint-Intervalle

Am oberen Ende des Spektrums stehen kurze, maximale Belastungen mit vollständiger Erholung. Hier geht es nicht um aerobe Fitness, sondern um reine Geschwindigkeit und Koordination. Selbstverständlich liegen diese Intervalle im schnellen Bereich von Zone 6 (anaerobe Leistung) und erfordern volle Erholung zwischen den Wiederholungen, um maximale Qualität und Fokus sicherzustellen.

Eine reine Sprint-Einheit könnte beispielsweise aus 6 bis 10 Sprints von 5 bis 15 Sekunden bestehen, mit 3 Minuten Gehpause dazwischen. Da das Ziel maximale Intensität ist, sorgt die lange Erholung dafür, dass jede Wiederholung qualitativ hochwertig bleibt. Diese Intervalle werden typischerweise von Leichtathlet:innen während einer Geschwindigkeitsentwicklungsphase genutzt.

Coach-Tipp: Während die Verbesserung der Spitzengeschwindigkeit für manche Athlet:innen sinnvoll sein kann, sind Wettkampftempo-Intervalle in der Regel besser für Athlet:innen, die ihre „5-km- oder 10-km-Geschwindigkeit“ verbessern möchten. Sprich mit deinem Coach oder schreibe an coach@coros.com, um herauszufinden, welche Intervalle zu deinen individuellen Trainingszielen passen.

Ein Speed-Endurance-Training hingegen fokussiert darauf, den Körper zu lehren, hohe Geschwindigkeit über längere Zeit zu halten. Typischerweise umfasst eine Einheit 3–5 Wiederholungen von 150–300 m mit einer vollständigen Erholung von 8–12 Minuten. Diese Art von Training ist üblich für Athlet:innen, die sich auf Strecken von 400 m bis 1500 m vorbereiten, spielen bei längeren Rennen nur eine untergeordnete Rolle.

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Fazit

Intervalltraining deckt ein breites Spektrum an Einheiten ab, daher ist es wichtig, klar zu wissen, welches Ziel du mit der Einheit verfolgst, bevor du startest. Marathon- und Mittelstreckenläufer:innen absolvieren beide Intervalle, doch Intensität und Dauer müssen zu den jeweiligen Trainingsbedürfnissen passen. Längere Rennen erfordern längere Intervalle, kürzere Rennen kürzere Intervalle. Nach jeder Einheit solltest du deine Zonen-Übersicht überprüfen, um sicherzustellen, dass dein Training im Einklang mit der Trainingsabsicht steht.

Diese Einheiten erzeugen wahrscheinlich die höchsten Trainingsbelastungen, und zu viel zu früh kann kontraproduktiv sein. Es ist wichtig, deinen Trainingsstatus und die Intensitätstrends zu verfolgen, um Übertraining zu vermeiden.

Mit kluger Planung und den COROS-Einblicken können Intervalle dein stärkstes Werkzeug werden, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Wettkampfbereitschaft zu entwickeln.