EvoLab: Personalisierte Pace-Zonen

Training nach Zonen ist schon lange ein Grundpfeiler des Ausdauersports, erlebt aber aktuell eine neue Bedeutung. Besonders Zone 2 wurde durch zahlreiche Top-Athlet:innen und Trainer:innen bekannt gemacht. COROS gibt dir klare Einblicke in deine persönlichen Pace-Zonen und macht wissenschaftlich fundiertes Training einfacher. Egal, ob du Anfänger:in oder Profi-Läufer:in bist, diese Zonen helfen dir, effizienter zu trainieren, dich besser zu erholen und deine Leistungsziele zu erreichen.

Was sind Pace-Zonen?

COROS Pace-Zonen helfen Athlet:innen dabei, gezielter und wissenschaftlicher zu trainieren, indem sie zeigen, in welchem Intensitätsbereich sie laufen sollten, um ihre Ziele zu erreichen. Die Zonen teilen das Laufen in sechs klare Bereiche ein – von lockeren Regenerationsläufen bis hin zu intensiven Sprints – basierend auf deiner Laktatschwellen-Pace, also dem Punkt, an dem dein Körper schnell ermüdet. Mit Daten aus deinen Läufen oder einem Fitnesstest werden die Pace-Zonen von COROS individuell an deine aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst. So weißt du genau, wie schnell du für unterschiedliche Trainingseinheiten laufen solltest. Im Folgenden erklären wir jede Zone im Detail, um dich optimal bei deinem Training zu unterstützen.

Zone 1: Erholung (Leichte Intensität)

• Zweck: Unterstützt den Fettstoffwechsel und fördert die Erholung zwischen intensiven Einheiten.
• Intensität: Sehr niedrig – du kannst locker atmen und dich unterhalten. Diese Intensität lässt sich über mehrere Tage hinweg problemlos halten.
• Physiologische Vorteile: Stärkt die aerobe Basis, steigert die Effizienz der Mitochondrien und unterstützt die Muskelregeneration.
• Anwendung: Ideal für Regenerationsläufe nach harten Workouts. Perfekt für Anfänger:innen zum Aufbau von Ausdauer oder für Profi-Athlet:innen zur Erholung nach Wettkämpfen.
• Beispiel: Eine lockere Wanderung oder ein entspannter Jogginglauf, bei dem Herzfrequenz und Anstrengung niedrig bleiben.

Zone 2: Aerobe Ausdauer (Moderate Intensität)

• Zweck: Aufbau deiner aeroben Basis für langfristige Ausdauerleistungen.
• Intensität: Moderat – du kannst noch sprechen, spürst aber eine gleichmäßige Anstrengung. Diese Intensität lässt sich über mehrere Stunden halten.
• Physiologische Vorteile: Verbessert die kardiovaskuläre Effizienz, erhöht die Kapillardichte und steigert die Ausdauer für Langstrecken.
• Anwendung: Essentiell für alle Athlet:innen, die sich auf Ausdauerleistungen vorbereiten.
• Beispiel: Ein typischer lockerer Lauf oder der wöchentliche lange Lauf.

Zone 3: Aerobe Leistung (Tempo-Intensität)

• Zweck: Verbessert deine Fähigkeit, eine schnellere Pace über längere Strecken zu halten – ideal fürs Marathon- oder Halbmarathon-Training.
• Intensität: Herausfordernd, aber noch nachhaltig. Die Atmung wird schneller und ein Gespräch ist kaum möglich. Diese Intensität lässt sich 1–3 Stunden halten.
• Physiologische Vorteile: Fördert die Laktatverwertung und stärkt die aerobe Kapazität, bereitet dich auf Wettkampftempo vor.
• Anwendung: Geeignet für Tempoläufe oder gleichmäßige Belastungen, die Wettkampfbedingungen simulieren.
• Beispiel: Tempo- oder Marathon-Pace-Läufe. Diese können auch in Abschnitten („broken tempo“) durchgeführt werden, z. B. 4 x 10 Minuten mit 2 Minuten lockerem Joggen dazwischen. Viele Marathonläufer:innen bauen diese Einheiten auch mitten in einem langen Lauf ein.

Zone 4: Schwelle (Threshold)

• Zweck: Steigert die Ausdauer, indem du in der Nähe deiner kritischen Geschwindigkeit (etwa 10-km-Rennpace) trainierst.
• Intensität: Etwa 2–5 % unter oder über deiner Schwellenpace. Die Belastung fühlt sich hart an, ist aber 30–60 Minuten lang noch kontrollierbar.
• Physiologische Vorteile: Erhöht die Laktatschwelle, sodass du höhere Intensitäten länger halten kannst.
• Anwendung: Perfekt für fortgeschrittene Läufer:innen, die ihre Wettkampfzeiten verbessern wollen, oder für Profis, die gezielte Schwellentrainings absolvieren. Diese Zone liefert die meiste Trainingswirkung, daher nutzen viele Athlet:innen sie besonders intensiv.
• Beispiel: Intervalle in Schwellenpace, insgesamt etwa 30 Minuten Belastung mit kurzen Pausen dazwischen, z. B. 5 x 6 Minuten mit 2 Minuten lockerem Joggen. Ziel ist es, die Pace kontrolliert zu halten.

Zone 5: Anaerobe Ausdauer (Sehr hohe Intensität)

• Zweck: Training mit hoher Intensität, um vor allem die VO2max-Fähigkeit zu verbessern, ohne dabei maximale Anstrengung zu erreichen.
• Intensität: In der Nähe deiner VO2max-Pace, für 3–8 Minuten haltbar, bei stark beanspruchter Atmung.
• Physiologische Vorteile: Verbessert die Sauerstoffaufnahme und die anaerobe Leistungsfähigkeit.
• Anwendung: Wichtig für Wettkämpfe über 5 km bis 10 km.
• Beispiel: Intervalle in VO2max-Pace, insgesamt etwa 15 Minuten Belastung mit gleich langen Pausen, z. B. 5 x 3 Minuten mit 3-minütigen Erholungen.

Zone 6: Anaerobe Leistung (Maximale Intensität)

• Zweck: Entwickelt Sprintgeschwindigkeit und explosive Kraft.
• Intensität: Maximale Sprintpace oder knapp darunter, für weniger als 3 Minuten haltbar.
• Physiologische Vorteile: Stärkt die schnell kontrahierenden Muskelfasern und die neuromuskuläre Koordination für explosive Sprints.
• Anwendung: Ideal für Sprinter:innen auf der Bahn oder Läufer:innen, die kurze, explosive Belastungen trainieren.
• Beispiel: Pyramiden-Training auf der Bahn, z. B. 4 x 200 m Sprints mit 90 Sekunden Pause dazwischen, insgesamt etwa 8 Minuten Belastung.

Wo findest du deine Pace-Zonen?

Du kannst deine aktuellen Pace-Zonen an mehreren Stellen einsehen:

• COROS Training Hub Homepage: Hier findest du am einfachsten die aktuellsten Werte deiner Pace-Zonen.
• Innerhalb einzelner Aktivitäten: In der Nachbereitung deiner Workouts zeigen deine Uhr, die COROS App und der Training Hub, wie viel Zeit du in jeder Zone verbracht hast.

Pace-Zonen in der Aktivitätszusammenfassung in der COROS-App

COROS-Tipp: Pace-Zonen und Effort-Pace-Zonen nutzen die gleichen Bereiche (z. B. 6:51–7:32 pro Meile). Effort Pace passt deine Pace an das Gelände an und zeigt an, wie schnell du auf flachem Untergrund bei gleichem Anstrengungslevel laufen würdest.

Zonen bleiben für historische Genauigkeit fix

Deine Pace-Zonen passen sich im Laufe der Zeit an, wenn sich deine Fitness verändert. Alte Workouts werden jedoch nicht nachträglich mit den neuen Zonen berechnet. Das bedeutet, dass deine Aktivitätsdaten immer die Zonen widerspiegeln, die am jeweiligen Tag gültig waren – so bleibt der Kontext für Trainingsbelastung und Fitnesshistorie erhalten.

Wie werden Pace-Zonen bestimmt?

Pace-Zonen werden mithilfe des Pace-Duration-Modells berechnet, einem wissenschaftlich validierten Ansatz, der vom Power-Duration-Modell aus dem Radsport inspiriert ist. Dieses Modell analysiert deine Laufdaten und ermittelt drei zentrale Parameter:

• Maximale Geschwindigkeit: Deine schnellste 1-Sekunden-Sprintgeschwindigkeit, erfasst von COROS-Geräten mit Dual-Frequenz-GPS für höchste Genauigkeit.
• Anaerobe Leistung: Die maximale Distanz, die du in einer Minute zurücklegen kannst – ein Maß für deine anaerobe Leistungsfähigkeit.
• Kritische Geschwindigkeit: Nahe deiner 10-km- oder Schwellenpace, die dein Ausdauertraining als Basiswert verankert.

Diese Parameter, gemessen anhand deiner Laufdaten und ergänzt durch COROS EvoLab, ermöglichen individuell zugeschnittene Pace-Zonen.

Coaching-Einblicke

Wenn du als Coach dein Training wissenschaftlich optimieren möchtest, sind Pace-Zonen ein hilfreiches Werkzeug. Sie lassen sich direkt mit deinem Lauffitness-Score und der Rennvorhersage verknüpfen. Steigt deine Fitness, aktualisiert die Uhr automatisch deine Pace-Zonen und deine Prognosezeiten für Wettkämpfe. So bleibt dein Training immer auf dem aktuellen Leistungsstand. Mit wachsender Fitness entwickeln sich deine Zonen mit dir – du weißt jederzeit genau, welche Pace für jede Einheit optimal ist.