Dominic Lobalu ist ein Paradebeispiel für Stärke, auf der Bahn wie abseits davon. Mit Medaillen auf europäischer Ebene und Anerkennung auf der internationalen Bühne spricht sein Erfolg für sich. Doch hinter den Resultaten steckt eine Geschichte von Entschlossenheit und dem unermüdlichen Drang, sich stetig zu verbessern.

Ursprünglich aus Südsudan stammend, wurde Dominic auf seinem Weg an die Spitze der europäischen Leichtathletik durch Widerstandskraft und die ständige Suche nach dem „Besseren“ geprägt. Ob beim täglichen Training, beim Feilen an kleinen Verbesserungen im Halbmarathon oder im Leben mit Dankbarkeit – diese Einstellung prägt alles, was er tut.

Neugierig, wie sich diese Einstellung in seinem Training widerspiegelt? Wir werfen einen Blick auf seine Methoden, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Belastbarkeit aufzubauen.

Die Basis schaffen

Wie viele Spitzensportler:innen beginnt Dominic mit dem Aufbau einer soliden Basisfitness. Über acht Wochen hinweg, inklusive eines Aufenthalts in der Höhe, konzentriert er sich auf seine aerobe Basis. Seine Basisfitness steigt stetig, was schließlich in einem Leistungstest über die Halbmarathondistanz mündet – mit einer Zeit von 59:26 in Barcelona.

„Ich genieße diese Zeit; die Einheiten sind länger, und das gefällt mir. Ich laufe gern schnell, aber es hat auch etwas Spannendes, längere Strecken zu laufen. Barcelona lief gut, ich hatte gehofft, etwas schneller zu sein, aber die Fitness war sehr solide.“

Deine eigene Fitness tracken: Der COROS Basis-Fitnesswert bildet den 42-Tage-Durchschnitt deiner Trainingsbelastung ab. Er zeigt dein langfristiges Fitnessniveau zu verschiedenen Zeiten des Jahres und in unterschiedlichen Trainingsphasen.

Spezifische Trainingsphase

Wie bei jedem periodisierten Training ist die Peak-Phase entscheidend, um die aufgebaute Fitness in Wettkampfform zu übertragen. Bei Dominic fand diese Phase in einem intensiven Block halbmarathonspezifischen Trainings vor dem Berlin-Halbmarathon statt. Der besondere Trainingsblock bestand aus drei intensiven Tagen, die darauf ausgelegt waren, Dominics Fähigkeit zu trainieren, unter Ermüdung im Wettkampftempo zu laufen.

Tag 1: Schwellenkontrolle

Der erste Tag bestand aus einer längeren Straßeneinheit mit 6 x 2 km und 4 x 1 km Intervallen, jeweils mit kurzer aktiver Erholung. Gelaufen wurde schneller als Halbmarathon-Tempo. Ziel dieser Einheit ist:

• Laktattoleranz: Den Körper trainieren, effizient unter angesammelter Ermüdung zu arbeiten
• Konstanz im Tempo: Form und Rhythmus über alle Wiederholungen halten
• Wettkampfspezifische Ausdauer: Den Stress von Rennbedingungen imitieren

Tag 2: Dauerhafte aerobe Belastung

Am zweiten Tag liegt der Fokus auf einem kontinuierlichen 60-minütigen Lauf auf dem Laufband im oberen aeroben/Tempo-Bereich. Dominic sagt: „Ich versuche, ruhig und entspannt zu bleiben, dabei liegt mein Fokus vor allem auf der Technik.“

Ziele dieser Einheit:

• Gleichmäßiges Tempo trotz müder Beine halten
• Laufökonomie stärken

Tag 3: Geschwindigkeit

Zurück auf der Bahn liegt der Fokus auf Geschwindigkeit, um vor der Sommersaison den Speed zu behalten. Reiz dieser Einheit:

• Kürzere, schnelle Intervalle (400 m und 300 m)
• Minimale Pausen zwischen den Wiederholungen, um Ermüdung zu simulieren
• Fokus auf Lauftechnik und Schrittökonomie

Den richtigen Reiz setzen

Effektiv ist dieser Trainingsblock nicht nur durch die Intensität, sondern durch die Art, wie die Einheiten aufeinander aufbauen. Der kumulative Effekt ahmt Rennbedingungen nach, bei denen der Körper gleichzeitig Geschwindigkeit, Effizienz und Ausdauer liefern muss.

Du musst Dominics Volumen nicht exakt übernehmen, um von diesem Ansatz zu profitieren. Entscheidend ist das Prinzip der strukturierten Schichtung. Für eine effektive Umsetzung benötigen Sportler klare Grenzen und ein Verständnis für die Belastung.

Hier werden Daten und Kennzahlen besonders wichtig, um intensive Trainingsblöcke sicher zu steuern. Neben dem Intensitätstrend solltest du Folgendes beobachten, um Überlastung zu vermeiden:

Trainingsstatus: Die Aufschlüsselung im Intensitätstrend zeigt genau, wann das Training im Verhältnis zu den letzten Einheiten zu hoch war. Ein guter Ausgangspunkt ist, dies im Blick zu behalten und sicherzustellen, dass du nicht zu viel zu schnell machst. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an diesen Stil, daher sind Variation und Ruhephasen entscheidend.

Basisfitness: Ändert sich nach einer einzelnen Einheit kaum, steigt aber spürbar über mehrere Schichten hinweg. An leichteren Tagen kann sie leicht zurückfallen – das ist normal. Die Basisfitness sollte als langfristiger Trend gesehen werden, nicht als Tageswert.

Belastungsintensität: Ein 7-Tage-Durchschnitt deiner Trainingsbelastung, der kurzfristigen Stress und Ermüdung misst. Dieser Wert schwankt am stärksten, da er über die gesammelten Daten eine längere Zeitspanne betrachtet.

Trainingsbelastung: Ein hoher Wert (wie Dominics 253 am Tag 1) sollte noch im normalen Progressionsbereich liegen. Vergleichbar mit früheren harten Einheiten, die von Regeneration umgeben sind. Plötzliche, unvorhergesehene Spitzen erhöhen das Verletzungsrisiko. In Dominics Beispiel lag der Training Load bei 253, 104 und 157 – alles im gewohnten Rahmen.

Schlaf, Ruhepuls & HRV: Während intensiver Trainingsphasen ist es wichtig, Schlaf und HRV-Daten mit den typischen Werten zu vergleichen. So stellst du sicher, dass der Körper das Training richtig verarbeitet und gesund bleibt.

Vorteile für Bahnathlet:innen

Auch wenn dieser Trainingsblock auf die Halbmarathon-Vorbereitung abzielt, bildet er zugleich die Grundlage für Dominics Sommer-Saison auf der Bahn. Er baut die nötige Ausdauer auf, um über 5.000 m und 10.000 m konstant zu laufen und die Ermüdungsresistenz für entscheidende Rennsprints zu verbessern. Gleichzeitig hilft er, die Geschwindigkeitstechnik durch hochwertige, ermüdungsbewusste Einheiten zu erhalten.

„Das Training im Winter ist hart, aber das Gefühl, in Topform zu sein und um Siege kämpfen zu können, macht alles lohnenswert. Mit meiner Karriere und meiner Geschichte möchte ich Menschen inspirieren, ihre eigenen Träume zu verfolgen. Niemand wird es so sehr wollen wie du selbst. Zuerst musst du daran glauben und dafür arbeiten.“

Viele Bahnathlet:innen vernachlässigen diesen Fokus auf Winterdistanz, doch für Lobalu ist er entscheidend, um sowohl Geschwindigkeit als auch Kraft zu erhalten, was ihm einen klaren Vorteil bei Meisterschaftsrennen verschafft.