Vincent Bouillard hat das scheinbar Unmögliche geschafft: Er hat den UTMB gewonnen, während er gleichzeitig einem Vollzeitjob nachgeht. Damit beweist er, dass auch Berufstätige im Sport auf höchstem Niveau erfolgreich sein können. Bouillard hat ohne professionelle sportliche Förderung eine Strategie entwickelt, die für ihn funktioniert, und dabei wertvolle Erkenntnisse gesammelt, die auch anderen helfen können, ihre Zeit effizienter zu nutzen. Sein Erfolgsrezept beruht auf einem wöchentlichen Trainingsplan, unterstützenden Tools, die ihn auf Kurs halten, und der starken Rückendeckung seiner Frau Kamilah. In diesem Artikel erfährst du, wie Bouillard sein Training organisiert, während er als Produktingenieur bei Hoka arbeitet – und wie auch du dein volles Potenzial neben deinem Job entfalten kannst.

Bouillards typische Trainingswoche

Bouillards Training läuft jede Woche nach einem ähnlichen Schema ab.  

Bouillard gestaltet sein Training jede Woche ähnlich. Das gibt ihm nicht nur die nötige Konsistenz, sondern auch die Flexibilität, sich spontan auf Veränderungen in seinem Privatleben einzustellen.

Sein Wochenplan sieht in der Regel so aus:

• 1-2 intensive Trainingstage mit Intervallen von 8-20 Minuten (im Tempobereich/Schwellenbereich)
• 1 Tag Cross-Training, meistens Radfahren, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne die Beine zu stark zu belasten
• 1-2 Kraft- und Dehneinheiten zur Vorbeugung von Verletzungen
• Laufen in Zone 2, um das wöchentliche Laufvolumen zu erreichen

Bouillard: „Es spielt keine Rolle, an welchem Tag ich meine intensiven Einheiten oder das Cross-Training mache, da es sich über die Woche hinweg ausgleicht. Ich passe es flexibel meinem Zeitplan und meinem Gefühl an.“

Bouillards Trainingsvolumen im Laufe der Monate

Bouillards wöchentliches Trainingspensum 2024

Bouillard verfolgt einen konsequenten, aber flexiblen Trainingsplan, mit dem er seine wöchentliche Belastung schrittweise um 10 % steigert. Dieser Ansatz fördert eine nachhaltige Fitnessentwicklung. „Ich nutze die Trainingsbelastung als Metrik, um sicherzustellen, dass ich meine Fitness tatsächlich jede Woche verbessere. Dabei arbeite ich rückwärts von meinem Hauptziel und setze mir wöchentliche Trainingsziele.“

Trotz des Ziels erfordern sein Job, Reisen und das Leben oft Anpassungen. „Ich passe mein wöchentliches Trainingsvolumen an und plane entsprechend weiter. Seit Dezember letzten Jahres habe ich mein Pensum im Griff.“

Warum liegt der Fokus auf der Trainingsbelastung und nicht auf der Distanz?

Wie viele Sportler:innen weiß Bouillard, dass nicht jeder Kilometer die gleiche Anstrengung verlangt. Deshalb hält er es einfach und fokussiert sich auf die Trainingsbelastung, um seine Fortschritte zu messen.

„Ich schaue mir jede Woche die Aktivität und Belastung an, um zu sehen, wie sie sich entwickelt. Meistens folge ich einem 4:1-Rhythmus: vier Wochen Belastungssteigerung, dann eine Erholungswoche. Das ist ein besserer Indikator als Kilometer oder Höhenmeter, weil er zeigt, was mein Körper tatsächlich leistet. So verstehe ich auch besser, wie viel ich an meinen Cross-Trainingstagen mache, und kann Überbelastungen vermeiden."

Verschiedene Schwerpunkte im Laufe des Jahres

Bouillards Basisfitness 2023-2024. Die Basisfitness ist ein gleitender 42-Tage-Durchschnitt der Trainingsbelastung.hes Trainingspensum 2024

Bouillard widmete einen Großteil seines Jahres dem Training für den UTMB. Basierend auf den Daten des Vorjahres erstellte er einen Plan, um pünktlich zum Wettkampf seine Bestform zu erreichen. Für Menschen mit einem Vollzeitjob ist es wichtig zu erkennen, dass auch vermeintlich schwächere Trainingsphasen wertvoll sind, da sie die Grundlage für die spätere Wettkampfsaison legen, in der der Höhepunkt erreicht wird.

Bouillard folgt drei einfachen Prinzipien, um trotz seiner 40-Stunden-Woche seine Leistung zu steigern:

1. Setze dir zu Beginn des Jahres ein klares Fitnessziel.
2. Lege wöchentliche Trainingsziele fest: Achte auf die Balance zwischen Intensität, Cross-Training, Kraft/Dehnung und konstantem Laufen in Zone 2.
3. Passe dein Training flexibel an berufliche und private Verpflichtungen an, und wenn möglich, strebe eine 10%ige Steigerung pro Woche an.

Gemeinschaftliche Unterstützung

Um dieses hohe Leistungsniveau zu erreichen, braucht es die Unterstützung der Menschen im eigenen Umfeld. Bouillard betont, dass sein Arbeitgeber viel Verständnis für seine sportlichen Ziele hat, ohne dass seine beruflichen Pflichten darunter leiden. „Wir haben ein gutes gegenseitiges Verständnis. Manchmal gibt es durch Zeitverschiebungen frühe oder späte Meetings, was mir tagsüber Zeit für das Training verschafft. Doch ich achte darauf, dass mein Training meine Arbeitsleistung nicht beeinträchtigt."

Neben dem Job meistert Bouillard den Alltag mit seiner Frau Kamilah und jongliert Reisen, Freundschaften und soziale Verpflichtungen. „Kamilah und ich sprechen oft über unseren Zeitplan – sowohl beruflich als auch für das Training. Wir planen im Voraus, um sicherzustellen, dass wir gemeinsam all das unterbringen, was uns wichtig ist. Sie unterstützt meine Laufambitionen sehr, und ich bemühe mich, das Training so bewusst und realistisch zu gestalten, dass es nicht zu viel Zeit von uns wegnimmt. Schließlich haben wir neben der Arbeit und dem Laufen viele andere gemeinsame Ziele. Es ist ein Balanceakt, der gegenseitiges Verständnis erfordert."

Bouillard schreibt seinen Erfolg der Flexibilität zu. So kann er seinen Zeitplan anpassen und effizient gestalten. „Wenn ich Zeit zum Trainieren habe, weiß ich genau, was zu tun ist, weil ich es im Voraus sorgfältig geplant habe. Ich ziehe das Training konsequent durch und bin damit fertig. Sollte etwas Unerwartetes dazwischenkommen, passe ich meinen Wochenplan flexibel an und finde in der folgenden Woche wieder nahtlos zurück in meinen Rhythmus."

Weitere Metriken für den Erfolg

Neben Bouillards Trainingsansatz gibt es noch weitere wichtige Kennzahlen, auf die er das ganze Jahr über achtet, um seine Effizienz jede Woche zu maximieren.

Erholung

Bouillards Intensitätstrend 2023-2024. Der Intensitätstrend zeigt die Ermüdung durch aktuelles Training im Vergleich zu langfristiger Fitness.

Bouillard beobachted seine Erholung genau, um sicherzustellen, dass er seinen Alltag weiterhin erfolgreich meistern kann. Da er bereits seit vielen Jahren im Sport aktiv ist, betrachtet er seine Sport-Uhr eher als hilfreichen Begleiter und will sich nicht an strikten Vorgaben orientieren. „Für mich ist die Uhr kein Alles-oder-Nichts-Tool, sondern ein nützlicher Indikator. Ich sehe sie eher wie einen Freund, der mir sagt: Du siehst müde aus. Besonders, weil mein Training sehr konstant ist, liefert mir die Uhr präzise Einblicke.“

Schlaf

Schlaf 2023-2024

Bouillard versteht die entscheidende Rolle des Schlafs für seine Leistungsfähigkeit. „Schlaf ist für mich extrem wichtig, sowohl im Job als auch beim Training oder auf Reisen. In der Vergangenheit hatte ich oft Probleme mit dem Schlafen, daher ist es für mich essenziell, darauf zu achten, dass ich ausreichend und erholsam schlafe. Wenn mein Schlafrhythmus gestört ist, gerät alles andere aus dem Gleichgewicht.“

Stress

Stress Aug. 2024

Obwohl Bouillard einen großen Fokus auf sein Training legt, ist ihm auch die Bedeutung einer optimalen Taper-Phase bewusst. Dabei nutzt er die Metrik „Daily Stress“, um den Stresspegel vor wichtigen Wettkämpfen so gering wie möglich zu halten. „Ich beobachte meinen Stresslevel besonders genau während der Taper-Phase. Es hilft mir, die Werte niedrig zu halten und sicherzustellen, dass ich in der entscheidenden Woche keinen zusätzlichen Stress aufbaue.“

2024 UTMB-Plan

Wie bei seinem Training hat Bouillard auch seine Strategie für das UTMB-Rennen lange im Voraus geplant. Inspiriert von seinem Freund Thibault Garrivier, einem professionellen Ultraläufer, entschied er sich, seine alten Karteikarten für die Streckeninformationen wegzuwerfen und die Strecke stattdessen im COROS-Routenplaner zu erstellen. „Ich habe mir die Zeit genommen, alle Wegpunkte mit den Versorgungsstationen und meinen Zeitzielen zu kennzeichnen. Zusätzlich habe ich Codes für meinen Ernährungsplan erstellt, um meine Ernährung optimal an meine Bedürfnisse anzupassen und auf bewährte Erfahrungen zurückzugreifen.“

UTMB-Leistung

Bouillards Herzfrequenz und Leistung beim UTMB 2024

Nachdem Bouillard seine Trainingsziele für 2024 erreicht hatte, setzte er sich das Ziel, die gesamte UTMB-Strecke gleichmäßig zu bewältigen. Aufgrund seiner umfangreichen Erfahrung als Radfahrer und der Analyse seiner Trainingsdaten entschied er sich, sich auf Leistung als Indikator zu konzentrieren, um sein Tempo konstant zu halten. „Ich wollte mich beim Rennen nicht auf die Pace auf der Uhr verlassen. Mit meiner langen Erfahrung in diesem Sport verwirrt mich eine angezeigte Zahl eher, als dass sie mir hilft. Stattdessen finde ich es entspannter und nützlicher, die Leistung als Indikator für meine Konsistenz zu nutzen. Auch wenn meine Herzfrequenz zu Beginn aufgrund der Aufregung höher war, wusste ich, dass das in Ordnung ist, solange meine Leistung im gewünschten Bereich liegt.“

Wie in der Grafik oben zu sehen, konnte Bouillard seine Leistung während des gesamten Rennens konstant halten. „Bei den letzten Anstiegen tut es weh, da geht es allen gleich. Ich fühlte mich gut, mir war aber auch bewusst, dass ich schon lange unterwegs war. Als ich auf meine Uhr schaute und die Leistung konstant blieb, wusste ich, dass ich auf Kurs war. Egal, wie ich mich fühlte, meine Leistung blieb bis zum Ende des Rennens stabil. Außerdem tendiert die Herzfrequenz später im Rennen dazu, flacher zu werden, daher war die Leistung der beste Indikator für mich.“

UTMB-Gesamtstatistiken:

Zeit: 19:54:23

Durchschn. Herzfrequenz: 134 bpm

Max. Herzfrequenz: 174 bpm

Durchsch. Leistung: 207 Watt

Gedanken zur Work-Life-Balance

„Man muss kein:e Profisportler:in sein, um wie ein:e Profisportler:in zu trainieren.“
-Mario Fraoli

Das bedeutet, dass auch ohne professionelle Unterstützung und Vollzeit-Training jeder von den Prinzipien der Profisportler:innen profitieren kann. Diese beinhalten das Augenmerk auf die oft übersehenen Aspekte wie täglichen Schlaf, Ernährung und Hydrierung sowie konsequentes Kraft- und Dehntraining und gezielte Erholung. Wenn du diese Profi-Mentalität annimmst und dein Training mit der gleichen Sorgfalt behandelst, wirst du eher in der Lage sein, ambitionierte Ziele zu setzen und durchdachte Pläne zu erstellen – unabhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel oder deinem Zeitbudget. Es geht vor allem um Balance, sorgfältige Planung und konsequente Umsetzung deines Plans.

COROS und Vincent Bouillard

Vincent Bouillard, der UTMB-Sieger 2024, hat gezeigt, wie wichtig technologische Unterstützung für sportlichen Erfolg ist. Von der Trainingsplanung über die Ausführung bis zur Erholung hat Vincent das COROS-System genutzt, um seine Leistung zu optimieren. Mit der COROS APEX 2 Pro, dem COROS Herzfrequenzmonitor, der COROS App und dem COROS Training Hub konnte er jede Minute seines Trainings maximal nutzen, trotz seiner zahlreichen Verpflichtungen. Wir gratulieren Vincent herzlich zu dieser herausragenden Leistung und danken ihm, dass er seine Erfahrungen und Erfolge mit der globalen Laufgemeinschaft teilt.