Warum Jakob Ingebrigtsen auf Indoor-Training schwört

Jakob Ingebrigtsen ist zweifellos einer der erfolgreichsten Athleten seiner Generation. Was ihn von anderen abhebt: seine konsequente und strategische Nutzung von Indoor-Training. So kann er seine Trainingsbelastung unter kontrollierten Bedingungen optimieren. In diesem Guide werfen wir einen Blick darauf, wie Jakob das Beste aus seinem Indoor-Training herausholt – und teilen Tipps, die auch für Hobbyläufer:innen von Nutzen sein können.

Getragene Produkte: COROS Herzfrequenzmonitor & COROS PACE Pro

Genutzte Software-Tools: COROS-Extender & COROS Training Hub

Kontrolliertes Training auf dem Laufband

Ein zentraler Bestandteil von Jakobs Training sind seine berühmten „Doppelschwellentage“, bei denen die erste Einheit häufig auf dem Laufband stattfindet. „Für mich ist das Laufband viel kontrollierter als das Laufen im Freien. Ich kann eine Pace vorgeben und sie einfach halten, ohne mir Gedanken über Wind, Kurven oder andere äußere Bedingungen machen zu müssen“, erklärt Jakob.

Das Herzstück seines Trainingsansatzes ist Präzision: Jede Einheit ist darauf ausgelegt, eine spezifische Leistung zu erreichen – nicht mehr und nicht weniger. Dabei spielt es keine Rolle, wie anstrengend das Training subjektiv empfunden wird. „Auf dem Laufband kann ich meine Herzfrequenz, meinen Laktatwert und meine Pace exakt überwachen. Subjektiv weiß ich, wie ich mich fühle – und genau das sind die vier Schlüsselfaktoren, die ich im Blick behalte, um einen erfolgreichen Trainingstag sicherzustellen“, so Jakob.

Wie Jakob Langeweile beim Indoor-Training vermeidet

Während viele Läufer:innen das Laufband meiden, sieht Jakob es als Motivation. „Ich betrachte es als einen Wettkampf. Ich konzentriere mich darauf, die vorgegebenen Zwischenzeiten zu erreichen und fordere mich selbst heraus, das Training innerhalb der Parameter abzuschließen.“

Da jeder Trainingsblock im Voraus geplant wird, hat Jakob in jeder Einheit ein klares Ziel vor Augen. „Ich erfülle alles, was die Einheit von mir verlangt, weil ich weiß, wie wichtig das langfristig ist. Ich hatte nie ein Problem, mich auf dem Laufband zu motivieren ... Ich weiß, dass es nicht dazu gedacht ist, Spaß zu machen – es soll produktiv sein.“

Die Basisfitness vor der Saison verbessern

Basisfitness-Grafik von Jakob in 2024

Da es in Norwegen im Winter sehr kalt wird, absolviert Jakob einen Großteil seines Trainings auf dem Laufband. Dies ist jedoch seine Grundlagenphase, in der er das Trainingsvolumen erhöht und Schwellentraining integriert.

„Ich weiß genau, wo ich stehe, basierend auf meiner Herzfrequenz, dem Laktatwert, meiner Pace und meinem subjektiven Gefühl – Parameter, die ich alle regelmäßig verfolge. Wenn sich meine Pace steigert, geben mir diese Kennzahlen Aufschluss darüber, ob sich meine Fitness in die Richtung entwickelt, wo ich hin muss.“

Nach einer Verletzung zu Beginn der Grundlagenphase 2024 hat Jakob bereits begonnen, auf seine Ziele für 2025 hinzuarbeiten. Vor Beginn seines Trainingsblocks zur Saisonmitte, der mehr Tempoarbeit beinhaltet, wird er seine Zeit auf dem Laufband weiterhin steigern.

Ein Blick auf die Herzfrequenz

Jakob Ingebrigtsens Herzfrequenz-Trainingsbereiche

Eine zentrale Rolle in Jakobs Trainingsfokus spielt die Herzfrequenz (HF) und diese beobachtet er ganz genau.

„Für meine Laufband-Einheiten habe ich die Extender-Funktion als äußerst nützlich empfunden. Anstatt mehrfach auf meine Uhr schauen zu müssen, habe ich die Informationen direkt vor mir. Ich stelle einfach die benötigte Pace ein und überwache die Herzfrequenz die ganze Zeit über.“

Während seiner Schwellenläufe liegt Jakobs Ziel-Herzfrequenz zwischen 166 und 177 Schlägen pro Minute, bei Geschwindigkeiten von bis zu 22 km/h. Wenn diese Trainingsmethode perfektioniert ist, ermöglicht sie ihm, Leistungen wie seine Goldmedaille über 5.000 Meter bei den Olympischen Spielen oder den Weltrekord über 3.000 Meter zu erbringen. Bei diesen Läufen betrug seine durchschnittliche Herzfrequenz 174 bpm bzw. 177 bpm.

Jakob nutzt regelmäßig die COROS Extender-Funktion während seines Schwellentrainings

Ein Blick in die Daten: Jakobs Schwellen-Einheit

Jakobs Herzfrequenzkurve während eines 4 x 6-minütigen Schwellentrainings.

Eine von Jakobs zentralen Schwellen-Einheiten besteht aus 4 x 6-minütigen Intervallen, bei denen die Pace bis zur Schwelle gesteigert wird. Diese Einheit absolviert er mehrmals pro Woche morgens. Da die Herzfrequenz der Anstrengung zeitlich etwas hinterherhinkt, steigert Jakob schnell auf die gewünschte Pace und hält diese konstant, während seine Herzfrequenz in den Zielbereich gelangt. Der kumulative Effekt dieser Einheiten bildet die Grundlage für Jakobs Saison.

„Wenn du diese Einheiten trotz Müdigkeit über viele Wochen hinweg absolvierst, kannst du anhand der sich verändernden Werte deinen Fortschritt messen. Du musst jedoch vorsichtig sein, denn wenn du es übertreibst, kann das negative Auswirkungen haben. Das Ziel ist es, diese Einheiten so lange wie möglich beizubehalten, bevor das Risiko zu groß wird – um so die größtmögliche Basis aufzubauen.“

Guidelines für Athlet:innen aller Levels

Wer von den Besten der Welt lernt, kann nicht nur fitter werden, sondern auch mehr Spaß am Laufbandtraining haben. In Zusammenarbeit mit Jakob haben wir festgestellt, dass diese Aspekte auf Läufer:innen jeden Niveaus übertragbar sind:

1. Gehe mit einem Plan auf das Laufband
2. Nutze kennzahlenbasierte Anhaltspunkte wie die Herzfrequenz, um deine Anstrengung zu steuern
3. Verwende den COROS-Extender, um deine Anstrengung besser zu messen
4. Sieh jede Einheit wie einen Wettkampf an

Jede Trainingseinheit sollte ein klares Ziel haben. Mit den richtigen Tools und einer durchdachten Planung kann diese Jahreszeit eine solide Grundlage für jede:n Athlet:in schaffen. Das nächste Mal, wenn du auf das Laufband gehst, probiere diese Tipps aus, um den Grundstein für deinen zukünftigen Erfolg zu legen und dich optimal auf die kommende Saison vorzubereiten.