Auch wenn Laufen dein Hauptfokus ist, bietet Cross-Training eine gute Möglichkeit, deine Leistung zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und Abwechslung in dein Training zu bringen. Egal, ob du dich in der Off-Season befindest oder ein intensives Trainingsprogramm ergänzen möchtest – Einheiten abseits des Laufens helfen dabei, dich stärker und widerstandsfähiger zu machen.

Warum ist Cross-Training für Läufer:innen sinnvoll?

Laufen ist eine Sportart mit hoher Stoßbelastung und vielen wiederholten Bewegungen. Auf Dauer kann das zu muskulären Dysbalancen, mentaler Ermüdung oder Überlastungsverletzungen führen. Cross-Training spricht andere Muskelgruppen und Bewegungsmuster an und hält dein aerobes System aktiv.

Das kann dir helfen:

• Verletzungen vorzubeugen: Belastungsarme Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern entlasten Gelenke und Weichteile, während die Trainingsbelastung erhalten bleibt.
• Burnout zu vermeiden: Der mentale Wechsel sorgt für neue Motivation – besonders in den kälteren Monaten oder nach einer intensiven Wettkampfsaison.
• Die Gesamtfitness zu verbessern: Kraft, Beweglichkeit und aerobe Leistungsfähigkeit profitieren vom Cross-Training und wirken sich positiv auf deine Laufleistung aus.

Cross-Training-Plan für die Off-Season

Die COROS Coaches haben einen 8-wöchigen Cross-Training-Plan für die Off-Season entwickelt, der Läufer:innen dabei hilft, mit Abwechslung und Flexibilität fit zu bleiben. Im Fokus steht dabei nicht die wöchentliche Laufkilometerzahl, sondern die Zeit, die du aktiv bist.

8-Wochen-Cross-Training-Plan herunterladen

Jede Woche beinhaltet:

• Herzfrequenzbasierte Laufeinheiten, um die Intensität niedrig zu halten und die Regeneration zu unterstützen.
• Dieser Plan beinhaltet Radeinheiten, die jederzeit durch andere Cross-Training-Aktivitäten ersetzt werden können.
• Kraft-, Mobilitäts- und Core-Workouts für ein ausgewogenes Fitnessniveau.
• Einen vollständigen Ruhetag pro Woche, um Erholung und Anpassung zu fördern.

Wie bei allen COROS Trainingsplänen ist auch dieser flexibel aufgebaut. Du kannst die Einheiten innerhalb der Woche frei verschieben und so optimal an deinen Zeitplan anpassen.

Cross-Training während der Wettkampfsaison

Wenn du dich auf einen Straßen-, Trail- oder Bahnwettkampf vorbereitest, steht das Laufen natürlich im Mittelpunkt. Trotzdem integrieren viele Athlet:innen weiterhin Cross-Training in ihren Trainingsplan – aus ganz unterschiedlichen Gründen. Meist wird dabei ein lockerer Lauf in Zone 1 oder 2 durch eine Cross-Training-Einheit mit gleicher Dauer und Intensität ersetzt. Statt eines 30-minütigen Zone-2-Laufs kannst du zum Beispiel 30 Minuten auf dem Crosstrainer in Zone 2 absolvieren. Einheiten im Schwellenbereich, Intervalltrainings oder Wettkampftempo werden hingegen seltener ersetzt, da hier gezielt laufspezifische Anpassungen im Fokus stehen.

Cross-Training bei Verletzungen

Viele Läufer:innen greifen bei Verletzungen auf Cross-Training zurück, um aktiv zu bleiben und ihre Fitness möglichst zu erhalten. Welche Aktivitäten sinnvoll sind, hängt jedoch stark von der jeweiligen Verletzung ab – denn jede Einschränkung belastet den Körper auf unterschiedliche Weise. Manche können intensives Radtraining problemlos durchführen, für andere könnte es den Heilungsprozess jedoch verzögern. Sprich daher unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, welche Aktivitäten (wenn überhaupt) während der Regeneration sinnvoll sind.

So trackst du Cross-Training mit COROS

Benutzerdefinierte Aktivität

Wenn du Aktivitäten machst, die auf deiner Uhr nicht standardmäßig vorhanden sind, kannst du ganz einfach einen benutzerdefinierten Aktivitätsmodus erstellen. So kannst du auch diese Einheiten erfassen und deine Leistung tracken.

Extender

Beim Indoor-Training kannst du mit dem COROS Extender deine Trainingsdaten in Echtzeit – etwa Herzfrequenz oder Pace – direkt auf deinem Smartphone anzeigen lassen. Starte dazu eine Aktivität auf deiner Uhr, öffne anschließend die COROS App und tippe auf das Uhr-Symbol oben links.

Weiterlesen: Weitere Tipps, wie du dein Indoor-Training verbessern kannst, findest du in diesem Artikel!

Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung ermöglicht es dir, den Aufwand verschiedener Trainingsformen miteinander zu vergleichen – egal, ob beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining. Indem gemessen wird, wie viel Stress jede Einheit für deinen Körper bedeutet, entsteht eine einheitliche Kennzahl, die Cross-Training messbar macht. So behältst du deine gesamte Trainingsbelastung im Blick und kannst nachvollziehen, wie sich deine langfristige Fitness entwickelt – auch in der Off-Season. Wenn du alle Aktivitäten – nicht nur Läufe – aufzeichnest, bleiben deine Daten vollständig, und du kannst fundierte Entscheidungen für Training und Regeneration treffen.

COROS Education: Wenn du in der Off-Season Cross-Training machst, ist es ganz normal, dass deine Basisfitness leicht zurückgeht. Das spiegelt eine bewusst reduzierte Trainingsbelastung wider und hilft dir, erholt in den nächsten Trainingsblock zu starten. Beim Cross-Training solltest du daher eine ähnliche Trainingsbelastung wie bei einem lockeren Regenerationslauf anpeilen – nicht das Niveau eines harten Workouts aus der Wettkampfsaison.

Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen

Der wichtigste Faktor beim Cross-Training: Es soll Spaß machen. Wenn Laufen deine Lieblingssportart ist, wähle einfach deine zweitliebste. Denn wenn Training Freude bereitet, bleibst du langfristig dran – und gerade in der Off-Season ist Konstanz entscheidend. Indem du auch in der ruhigeren Trainingsphase aktiv bleibst, startest du stärker, gesünder und motivierter in den nächsten Trainingszyklus.