Dein Guide zum Marathon-Training

Egal, ob du Fragen hast, wie viel du laufen solltest, wie du dich erholst oder welche Pace für dein Rennen ideal ist – hier bist du richtig. Um dein Training noch einfacher zu gestalten, haben unsere Expert:innen kostenlose Marathon-Trainingspläne erstellt, die du am Ende dieses Leitfadens findest.

So baust du Trainingsvolumen auf

Marathontraining bedeutet, Ausdauer aufzubauen, ohne Verletzungen zu riskieren. Halte dich an diese einfache Regel: Steigere dein Wochenpensum um 10 % und begrenze deinen langen Lauf auf maximal 30 % deines gesamten Wochenumfangs.

Starte mit deinem aktuellen Fitnesslevel, plane rückwärts vom Renntag und gib dir 8 bis 20 Wochen für eine schrittweise Steigerung. Läufst du derzeit ca. 32 km pro Woche, solltest du nächste Woche ca. 35 km anpeilen, mit einem langen Lauf von höchstens 11 km. Kleine, kontinuierliche Fortschritte führen zu großen Erfolgen am Renntag!

COROS Education: Die Training Status-Metrik ist ein einfaches Tool zur Überwachung deines Trainings. Sie vergleicht kurzfristige Belastung mit langfristiger Fitness, um sicherzustellen, dass du dich im richtigen Tempo steigerst. Ziel ist es, im "Optimierten" Bereich zu bleiben, während du dein Trainingsvolumen erhöhst.

Verfolge deinen Fortschritt

Jeder Lauf beeinflusst deine Leistung, aber nicht alle Läufe haben die gleiche Belastung für deinen Körper. Die Fähigkeit, diese Belastung zu messen und zu verstehen, ist der Schlüssel zur Verbesserung.

In der COROS-App kannst du deine Entwicklung mit der "Basisfitness"-Trendlinie nachverfolgen. Ein höherer Wert bedeutet, dass dein Körper mehr Belastung verkraften kann. Während des Marathon-Trainings solltest du hier eine Verbesserung sehen, um sicherzugehen, dass dein Training effektiv ist.

Beispiel einer steigenden Basisfitness

COROS Education: Die Basisfitness ist ein gleitender Durchschnitt deiner täglichen Trainingsbelastung. Jeder absolvierte Lauf misst die Beanspruchung deines Körpers. Wenn deine Basisfitness steigt und du gleichzeitig auf ausreichende Erholung achtest, triffst du die richtigen Maßnahmen für bessere Ergebnisse.

Achte auf deine Erholung

Training belastet deinen Körper – Erholung stärkt ihn. Damit deine gesteigerte Anstrengung zu mehr Leistungsfähigkeit führt, ist richtige Erholung unerlässlich.

Eine einfache Methode ist, 3–4 Wochen intensiv zu trainieren und anschließend eine Erholungswoche einzulegen. Dank der COROS-Erholungsmetriken musst du jedoch nicht raten: Die Überwachung dieser Werte hilft dir, zu erkennen, wann du Gas geben kannst und wann dein Körper eine Pause braucht. So trainierst du effizienter und vermeidest unnötige Ausfallzeiten.

COROS Education: Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und die Ruheherzfrequenz (RHF) sind wichtige Indikatoren für deine Erholung. Eine sinkende HRV oder eine steigende RHF können darauf hinweisen, dass dein Körper mehr Ruhe benötigt. Erfahre mehr über all unsere Erholungsmetriken.

Plane dein Rennen

Der Adrenalinschub an der Startlinie kann dazu führen, dass du zu schnell losläufst. Doch eine clevere Tempogestaltung hilft dir, stark ins Ziel zu kommen. Sich nur auf das eigene Körpergefühl zu verlassen, kann schwierig sein – deshalb hat COROS Funktionen entwickelt, die dich bei deinem geplanten Wettkampftempo halten.

COROS Rennprognose:

Deine Uhr lernt aus jedem Lauf und verfeinert deine prognostizierte Zielzeit, während du trainierst. Je mehr du dich verbesserst, desto schneller wird deine Halbmarathon-Prognose.

COROS Virtual Pacer:
Bereite dich am Renntag optimal vor: Scrolle vor dem Start zu „Pacer“, wähle „Marathon“ und gib deine gewünschte Zielzeit ein. Deine Uhr gibt dir dann Echtzeit-Tempo-Updates und sorgt dafür, dass du gleichmäßig läufst – vom ersten bis zum letzten Kilometer. So vermeidest du typische Anfangsfehler und kannst dein volles Potenzial ausschöpfen.

Diese COROS Trainingspläne helfen dir

Auch wenn die oben genannten Tipps dir helfen können, dein Training optimal zu gestalten, wissen wir, dass eine gute Planung und Umsetzung Zeit erfordert. Deshalb hat COROS eine Auswahl an kostenlosen Marathon-Trainingsplänen entwickelt, die Läufer:innen aller Leistungsstufen geeignet sind.

Sobald du den passenden Plan gefunden hast, kannst du ihn mit deiner COROS-Uhr synchronisieren – für eine schrittweise Anleitung zu jeder einzelnen Laufeinheit auf dem Weg zu deinem Ziel.

Pläne für Anfänger:innen

20 Wochen Marathon-Plan Anfänger:innen

16 Wochen Marathon-Plan Anfänger:innen

Pläne für Fortgeschrittene

20 Wochen Marathon-Plan Fortgeschrittene

16 Wochen Marathon-Plan Fortgeschrittene

Pläne für Profis

16 Wochen Marathon-Plan Profis

20 Wochen Marathon-Plan Profis

Plan basierend auf Zeitziel

12 Wochen Marathon-Plan (4:00-4:30)

12 Wochen Marathon-Plan (3:15-3:35)

12 Wochen Marathon-Plan (2:45-3:00)

Personalisierter Marathon-Trainingsplan

Suchst du nach etwas Individuellem? Die personalisierten Marathon-Pläne von COROS erstellen automatisch einen maßgeschneiderten Trainingsplan basierend auf deinen bisherigen Trainingsdaten, um dich optimal auf dein Ziel vorzubereiten.

Egal, ob du dich für einen individuellen Plan oder einen vorgefertigten Plan aus der COROS-Trainingsbibliothek entscheidest – mit einem klaren Plan trainierst du effektiver und effizienter.

Bereit fürs Training? Hol dir die richtige Ausrüstung

Um dein Marathon-Training optimal zu nutzen, solltest du dich mit den richtigen Tools ausstatten. Die COROS PACE-Serie bietet präzises Tracking und fortschrittliche Trainingsmetriken. Zubehör wie der COROS Herzfrequenzmonitor und der COROS POD 2 sorgen für noch mehr Genauigkeit und Präzision bei deinem Lauftraining. Schau dir die COROS-Produktseite an und finde die perfekte Ausrüstung für deine Trainingsreise!