Wenn du trainierst, brauchen deine Muskeln Energie. Diese gewinnen sie hauptsächlich aus dem Abbau von Kohlenhydraten – einem Prozess, der Glykolyse genannt wird. Solange genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, läuft dieser Prozess sauber und effizient ab. Steigt jedoch die Belastung und damit der Energiebedarf, greift dein Körper zunehmend auf Energieproduktion ohne Sauerstoff zurück. Dieser Weg ist zwar schneller, hat aber einen Nachteil: Es entsteht Laktat als Nebenprodukt.

Laktat selbst ist nicht schädlich – dein Körper kann es sogar als Energiequelle wiederverwenden. Doch ab einem bestimmten Belastungsniveau produziert dein Körper mehr Laktat, als er abbauen kann – und genau hier beginnt das Problem. Das überschüssige Laktat führt zu einem Anstieg der Säurekonzentration in den Muskeln, was Müdigkeit und Leistungsverlust verursacht.

Dieser Punkt wird als Laktatschwelle bezeichnet. Es ist nicht der Moment völliger Erschöpfung, sondern der Übergang, an dem die Anstrengung spürbar zunimmt. Wenn du an oder knapp unter deiner Laktatschwelle trainierst, verbesserst du deine Fähigkeit, ein höheres Tempo über längere Zeit zu halten, ohne frühzeitig zu ermüden.

Deine Laktatschwelle mit COROS bestimmen

COROS arbeitet mit einem Sechs-Zonen-Modell für Pace und Herzfrequenz. Zone 4 ist dabei deine Schwellenzone – sie liegt zwischen Zone 3 (Aerobe Leistung) und Zone 5 (Anaerobe Ausdauer). Diese Zone spielt eine entscheidende Rolle in deiner Trainingssteuerung. COROS gibt dir sowohl eine Schwellenpace als auch eine Schwellenherzfrequenz an, sodass du je nach Trainingsvorliebe tempo- oder herzfrequenzbasiert trainieren kannst.

Egal, ob du einem COROS-Trainingsplan folgst oder eigene Einheiten mit dem Workout Builder erstellst – Schwellenworkouts sind deutlich gekennzeichnet und bestehen meist aus längeren Tempointervallen oder sogenannten „Cruise Intervals“, zum Beispiel 4 × 6 Minuten an der Schwelle mit kurzen Erholungspausen.

Deine Schwellenherzfrequenz und -pace werden entweder durch den Lauffitness-Test ermittelt oder automatisch anhand deiner Trainingsdaten berechnet. Diese Werte sind entscheidend für die Genauigkeit deiner Trainingszonen, daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu testen und zu aktualisieren, wenn sich deine Fitness verbessert.

Erfahre mehr über Schwellenwerte und Herzfrequenzzonen in unserem Herzfrequenzzonen-Guide.

Warum an der Schwelle trainieren?

Das Training an der Laktatschwelle hat zwei zentrale Vorteile:

1. Du erhöhst dein nachhaltiges Tempo: Schwellentraining hebt die Grenze deiner aeroben Ausdauer an und verbessert deine Effizienz im Wettkampftempo, besonders bei Distanzen zwischen 10 km und Halbmarathon.
2. Du verzögerst Ermüdung: Je besser dein Körper Laktat abbauen kann, desto länger kannst du schnelle Tempi halten, ohne langsamer zu werden. Du läufst also nicht nur schneller, sondern kannst dieses Tempo auch länger durchhalten.

Schwellentraining stärkt damit die wichtigste Fähigkeit für Ausdauersportler:innen: schneller über längere Zeit laufen zu können – egal, ob du für einen 5-km-Lauf, Marathon oder Ultratrail trainierst.

Jakob Ingebrigtsen, Olympiasieger und Weltmeister, ist ein bekanntes Beispiel dafür in der Praxis. Fast alle seine harten Trainingseinheiten liegen während der Grundlagenausdauerphase im Schwellenbereich (einschließlich seiner berühmten „Double-Threshold“-Tage). Diese hohe Trainingshäufigkeit ermöglicht es ihm, ein außergewöhnliches Schwellentempo aufzubauen und seine Fähigkeit zu verbessern, Ermüdung zu widerstehen.

Schwellentraining ist nicht spektakulär, aber effektiv. Und es ist nicht nur für Spitzensportler:innen geeignet. Es ist auch für Freizeitsportler:innen praktisch, da es die Leistung verbessert, ohne dass jede Einheit maximale Anstrengung erfordert. Das bedeutet, dass man sich schneller erholen kann als nach intensiveren Intervallen und die Menge an hochwertiger Trainingsarbeit maximieren kann.