Regelmäßiges Training ist der effektivste Weg, um Fortschritte zu machen. Aber Konsistenz funktioniert nur, wenn du gesund bleibst. Wer verletzt oder ausgebrannt ist, kann nicht konstant trainieren. Es gibt viele Prinzipien und Verhaltensweisen, die du nutzen kannst, um dein Verletzungsrisiko deutlich zu senken. Die gute Nachricht: Dein COROS-Gerät liefert klare, umsetzbare Daten, die dir helfen, diese Fallstricke zu vermeiden.

Hier sind fünf wichtige Kennzahlen, die du auf deinem COROS-Gerät beobachten solltest, um Verletzungen und Überlastung vorzubeugen – und damit deine Leistung langfristig zu verbessern.

1. Ruheherzfrequenz

Deine Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand. Sie ist ein hervorragender Indikator für deine allgemeine Fitness, deine Regeneration und reagiert auch sensibel auf Krankheiten.

In den Schlafdaten siehst du die Herzfrequenz als Bereich (z. B. 52–75) sowie den nächtlichen Durchschnitt (z. B. 65). Diese Werte werden für die Berechnung deiner Ruheherzfrequenz verwendet.

Die Ruheherzfrequenz ist individuell und sollte innerhalb deines eigenen Bereichs stabil bleiben. Wenn du große Veränderungen siehst – insbesondere Anstiege im Vergleich zum 30-Tage-Durchschnitt – könnte das ein Hinweis darauf sein, dass dein Körper mit Krankheit oder Verletzung kämpft. In diesem Fall würde ich dringend empfehlen, das Training zu reduzieren oder den Tag auf Ruhe zu setzen.

Zum Beispiel: Mein 30-Tage-Durchschnitt liegt bei 47 Schlägen pro Minute. Wenn ich einen Ruheherzfrequenz-Wert von über 52 Schlägen pro Minute sehen würde – also etwa 10 % höher – würde mich das definitiv dazu bringen, morgens zu überlegen, ob ich mich an diesem Tag erholen soll.

2. Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Deine HRV wird in Millisekunden (ms) gemessen und gibt die Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen an. COROS ermittelt dabei den durchschnittlichen HRV-Wert über die Nacht.

Die HRV ist sehr individuell, daher lohnt es sich nicht, sie mit anderen zu vergleichen. In einem großen Datensatz von Athlet:innen mit einer Ruheherzfrequenz < 41 Schlägen pro Minute habe ich HRV-Werte von 37 ms bis 139 ms gesehen – also extrem unterschiedlich.

HRV auf dem Fortschritts-Tab der COROS App

Für dich bedeutet normal (grün) in der Regel, dass alles gut ist. Eine stabile HRV (weniger Schwankungen von Tag zu Tag) deutet meist darauf hin, dass du die Trainingsbelastung gut verkraftest und über ein hohes Fitnesslevel verfügst. Langfristig können steigende HRV-Trends ein Hinweis auf positive Faktoren sein, wie ausreichend und regelmäßigen Schlaf, weniger Stress, bessere Fitness und eine verbesserte Körperzusammensetzung.

Ähnlich wie bei der Ruheherzfrequenz gilt: Liegt deine HRV stark außerhalb deines normalen Bereichs – besonders, wenn sie niedrig ist – kann das ein Zeichen für Übermüdung, Krankheit oder Übertraining / unzureichende Erholung sein.

Es ist außerdem hilfreich, längere Trends im Blick zu behalten. In der App kannst du die Ansicht „Monat“ wählen, um Veränderungen über die Zeit besser zu erkennen. Wenn viele Werte unter deinem normalen Bereich liegen oder ein Abwärtstrend sichtbar ist, lohnt es sich, Training und Erholung zu überdenken.

HRV zeigt in der App einen Abwärtstrend. Werte unter deinem normalen Bereich sollten beachtet werden.

3. Gesamtschlafdauer

Schlaf ist dein stärkstes Erholungstool. COROS erfasst, wie lange du jede Nacht schläfst, solange du deine Uhr trägst. Die meisten Athlet:innen benötigen regelmäßig 7–9 Stunden Schlaf. Ein oder zwei schlechte Nächte machen nichts aus, aber chronischer Schlafmangel kann die Trainingsqualität mindern, die wahrgenommene Anstrengung erhöhen und das Verletzungsrisiko steigern.

Behalte deine wöchentlichen Schlafdurchschnitte im Blick und passe dein Training an, wenn die Erholungszeit zu kurz wird.

Wenn es dein Zeitplan erlaubt, kann ein kurzer Mittagsschlaf helfen, die Gesamtschlafdauer zu erhöhen – Ziel sind 30 bis 90 Minuten. Vermeide es jedoch, weniger als 8 Stunden vor deiner üblichen Schlafenszeit ein Nickerchen zu machen. Gehst du zum Beispiel um 23 Uhr ins Bett, sollte dein Mittagsschlaf spätestens um 15 Uhr enden.

4. Trainingsstatus

Diese Kennzahl zeigt, wie viel Training du in einem bestimmten Zeitraum absolvierst (Belastungsintensität) im Vergleich zu dem Training, das du gewohnt bist (Basisfitness). Ideal, um zu sehen, wie dein aktuelles Training im Verhältnis zu deinem normalen Pensum steht. Steigt die Belastungsintensität zu schnell im Vergleich zu deiner Basisfitness, steigt das Risiko für Verletzungen und Überlastung.

Die Belastungsintensität im Vergleich zur Basisfitness ist ein Konzept, das oft im Mannschafts- und Feldsport untersucht wird. Ein plötzlicher Trainingsanstieg ohne ausreichende Grundlage erhöht die Verletzungsgefahr. Diese Verhältniswerte haben zwar ihre Grenzen und müssen mit etwas Vorsicht interpretiert werden, aber die Grundprinzipien sind sehr hilfreich: Mach nicht zu viel, wenn dein Körper es nicht gewohnt ist! Im Laufsport bedeutet das zum Beispiel: Starte nicht mit einer Woche mit einer extrem intensiven Trainingsbelastung, wenn deine Fitnessbasis noch nicht darauf vorbereitet ist.

5. Laufanalyse

Die Laufanalyse ist in jeder COROS-Uhr integriert. Dieser 5-minütige Test, durchgeführt mit einem POD 2, liefert Einblicke in deine Technik, Kraft und Balance. Jeder dieser Faktoren hängt mit einem geringeren Verletzungsrisiko zusammen – eine detaillierte Aufschlüsselung findest du hier.

Sehen wir uns zum Beispiel die Balance an, also die Symmetrie zwischen linker und rechter Beinseite. Abweichungen können helfen, Überlastungen frühzeitig zu erkennen, bevor es zu Verletzungen kommt. Ein Athlet, mit dem ich zuvor gearbeitet habe und der sich eine Oberschenkelverletzung zuzog, zeigte über drei Monate eine zunehmende Dysbalance in der Oberschenkelkraft – bis es schließlich zur Verletzung kam. Du könntest die Laufanalyse als monatliche Kontrolle nutzen, um Trends wie Dysbalancen frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. Sobald du die Trends identifiziert hast, kannst du unsere Anleitung nutzen, um gezielt Maßnahmen zur Risikominimierung zu ergreifen.

Fazit

Jede dieser Metriken ist für sich wertvoll, aber am effektivsten ist es, sie gemeinsam zu betrachten – zusammen mit deinem täglichen Körpergefühl. Nutze diese Strategien, um wertvolle Einblicke zu gewinnen:

Täglich:

• Nutze die Daten deiner COROS-Uhr (Gesamtschlafzeit, Ruheherzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität), um dein Training anzupassen. Liegen die Werte innerhalb deines normalen Bereichs, mach wie geplant weiter. Weichen sie stark davon ab, überlege, Trainingsumfang und/oder Intensität zu reduzieren.
• Checke, wie du dich fühlst – und nutze diese Einschätzung zusammen MIT den Daten deiner Uhr.

Wöchentlich:

• Schau dir deine wöchentliche Gesamtschlafzeit und den Trainingsstatus an. Wenn Anpassungen für die nächste Woche nötig sind (mehr oder weniger Umfang/Intensität), passe deinen Plan entsprechend an.

Monatlich:

• Prüfe deinen monatlichen Durchschnitt der Schlafzeit und überlege, ob du genug Schlaf bekommst.
• Denk darüber nach, eine Laufanalyse zu machen, um Technik, Kraft und Balance zu überprüfen. Analysiere die Ergebnisse im Kontext deines gesamten Trainings und achte auf mögliche Trends, die sich nach mehreren Tests zeigen könnten.