Kilian Jornet: ein ordentliches Comeback

Kilian Jornets ursprünglicher Trainingsplan für den diesjährigen Western States 100 lag sechs Wochen lang unberührt da. Am Tag nach Zegama bestätigte ein MRT einen horizontalen Riss im seitlichen Meniskus, Knorpelschäden und ein Ödem. Damit musste Kilian seinen Trainingsplan zur Vorbereitung auf den prestigeträchtigsten Trail-Wettbewerb Nordamerikas als nächstes Ziel verwerfen.

Das stellte seine Anpassungsfähigkeit auf den Prüfstand. Es galt herauszufinden, wie Kilian noch trainieren konnte, zu akzeptieren, was er nicht mehr konnte, und jedes verfügbare Zeichen zu deuten, um zu verstehen, wie sein Körper reagierte.

Der Moment der Entscheidung

Eine Verletzung so kurz vor einem großen Wettbewerb bringt zwei verschiedene Probleme mit sich.

Das erste auf körperlicher Ebene: Wie kann der Athlet weiterhin sicher trainieren?

Das zweite auf strategischer Ebene: Welche Teile der ursprünglichen Vorbereitung sind wirklich wichtig, wenn Zeit und Möglichkeiten limitiert sind?

„Ich musste meine Erwartungen herunterschrauben und einsehen, dass meine Vorbereitung nicht ideal laufen würde“, sagt er. „Ich begann, das Ganze als spannende Herausforderung zu sehen, wie gut ich beim Western States mit einer sehr unkonventionellen Vorbereitung abschneiden konnte.“

Kilians Superkraft ist nicht, dass er körperlich unverwundbar ist, sondern wie er reagiert, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen. Es wäre sehr verlockend, zu versuchen, den Originalplan irgendwie durchzupeitschen. Kilian hingegen warf einen ehrlichen Blick auf das MRT, wog seine Möglichkeiten gegeneinander ab und wählte einen Weg, der ihm die bestmögliche Vorbereitung auf den Western States ermöglichte, ohne dabei seine Gesundheit langfristig aufs Spiel zu setzen.

Ehrliches, unperfektes Training

Die obereste Priorität war klar: die Belastung zu stoppen, um die Entzündung abklingen zu lassen.

„Die Priorität war, die Belastung zu streichen und das Ödem loszuwerden“, erklärt Kilian. „Auf psychischer Ebene musste ich mein Mindset ändern. Es ging jetzt einfach nicht mehr darum, einen perfekten, hochvolumigen Trainingsblock hinzulegen.“

Das Ödem musste zuallererst mal abklingen. Die Belastung beim Bergablaufen oder auch in der Ebene machte es aber schlimmer. Also setzte er sich aufs Fahrrad.

„Am Fahrrad konnte ich mein aerobes Training weiterführen und das Ödem rausspülen, ohne mein Knie zu schädigen“, erzählt er.

Cross-Training erlaubt es Läufer:innen bei reduzierter Auftrittsbelastung weiterhin im aeroben Bereich zu trainieren. COROS-Athlet:innen können mit der Trainingsbelastung die physiologische Belastung von Aktivitäten wie Laufen und Radfahren vergleichen und ihr Training so ganzheitlicher betrachten. In einem weiteren Blogbeitrag hat Kilian übrigens schon sechs Gründe für Cross-Training mit uns geteilt.

„Sich anders zu bewegen und andere Übungen zu machen hilft dir dabei, aktiv und mental dranzubleiben, statt herumzusitzen und dir Sorgen zu machen“, meint er. „Es gibt dir das Gefühl von Kontrolle und erinnert dich daran, dass du trotzdem vorwärtskommst, auch wenn du nicht laufen gehen kannst.“

Als Kilian wieder zu laufen begann, suchte er sich rund 25 Grad steile Anstiege aus, wo er aktiv bergauf laufen konnte, während sich Geschwindigkeit und Auftrittsbelastung in Grenzen hielten.

Nach einer vorsichtigen Erholungszeit steigerte Kilian das Laufvolumen langsam über die letzten beiden Wochen und baute auch ein paar erhebliche Trail-Sessions mit ein.

Nimm, was geht, und lass den Rest los

Während er mit Radfahren seine Ausdauer weiterhin gut trainieren konnte und mit dem Bergauflaufen seine Kraft wieder aufbaute, waren beide Ausweichoptionen kein ideales Training, um seine Beine für den Western States Run vorzubereiten.

„Du musst schauen, welche Systeme du sicher trainieren kannst und was der Wettbewerb verlangt“, erklärt Kilian. „Ich konnte meine metabolische und kardiovaskuläre Ausdauer mit Radfahren und steilen Bergaufläufen weiter aufbauen.“

Er musste aber auch andere Dinge opfern:

„Ich musste die neuromuskuläre Konditionierung, die man für schnelle, flache Läufe und die starke Belastung beim Bergablaufen braucht, außen vor lassen. Für einen Wettbewerb wie den Western States bedeutet das Weglassen dieser spezifischen Vorbereitung, sich auf sein Glück zu verlassen. Aber wenn du verletzt bist, müssen sich die Regeln an deiner physischen Situation orientieren.“

Wie Kilian so schön zeigt, sind allgemeine Fitness und Wettkampfbereitschaft zwei verschiedene Paar Schuhe. Ein Athlet kann kardiovaskulär stark aufgestellt sein, aber Bewegungseffizienz, Gewebetoleranz und exzentrische Kraft einbüßen, die für eine bestimmte Strecke nötig sind. Kilians angepasste Vorbereitung hat geschützt, was erhalten werden konnte, aber die Ungewissheit über seine Leistung in den Bereichen, die er nicht trainieren hatte können, blieb.

Gleichgewicht anstreben, Verletzungen vermeiden

Als Kilian wieder auf den Beinen war und richtig trainieren konnte, verließ er sich auf den COROS POD 2, um sicherzustellen, dass sein Körper nicht still und heimlich an anderen Stellen kompensierte, was später zu anderen Problemen führen könnte.

Verletzungskompensation ist ein echtes Risiko bei der Rückkehr ins Training. Wenn eine Seite schmerzt, belasten Athlet:innen automatisch das gesunde Bein stärker – manchmal, ohne es wirklich zu bemerken. Mit der Zeit kann diese Asymmetrie zu neuen Problemen führen.

Der POD 2 gab ihm Einblick in diese Dynamik. Kilian zeichnete seine Schritt-Metriken auf, um zu sehen, ob er wirklich beide Beine gleichmäßig belastete und ob die verletzte Seite tatsächlich wieder besser wurde oder die andere Seite bloß kompensierte.

„Daten zur eigenen Biomechanik, wie Rechts-Links-Balance, Bodenkontaktzeit oder Kraft, waren der Schlüssel zum Erfolg, um sicherzustellen, dass ich ein Bein beim Training nicht mehr belastete als das andere und um wirklich wieder ein Gleichgewicht zu finden“, erzählt er.

Eine einzelne Zahl zeigt ihm nicht, ob sein Knie wieder verheilt ist. Aber alle Daten zusammen zeigen sehr wohl, ob seine Bewegung bei Auftrittsbelastung wieder symmetrischer wird.

Diese praktische Anwendung ist nicht nur für Profisportler:innen von Bedeutung. Jede:r Läufer:in kann so nach einer Verletzung am Unterkörper überprüfen, ob eine Seite zu stark kompensiert. Diese Daten lügen nicht – im Gegensatz zur selbst wahrgenommenen Belastung.

Der COROS POD 2 Guide⁠ erklärt genau, wie du diese Daten am besten interpretierst, während der Lauf-Form-Test: Von Daten zu Maßnahmen⁠ zeigt, was Gleichgewicht beim Überprüfen von Änderungen in der Laufform für eine Rolle spielt.

Training als offenes Experiment sehen

Jornets Ansatz in dieser ganzen Situation passt zu seiner allgemeinen Einstellung zum Sport: das Wettkampfergebnis nicht als einzigen Indikator für Erfolg zu sehen und stattdessen Probleme mit Neugierde zu begegnen, um herauszufinden, was der Körper unter ungewöhnlichen Umständen leisten kann.

Für Hobbyathlet:innen ist das wohl der relevanteste Teil von Kilians Vorbereitung. Wenige werden je die besonderen Anforderungen des Western State erleben, aber so gut wie jede:r Athlet:in wird irgendwann mal den eigenen Trainingsplan aufgrund von einer Verletzung oder Krankheit, wegen der Arbeit oder der Familie über den Haufen werfen müssen.

„Sport ist wie das Leben – es geht nie geradlinig bergauf. Wenn du den Originalplan durchsetzen willst, obwohl dein Körper geschwächt ist, wirst du ihn nur noch mehr schwächen. Wenn Wettkämpfe ernste Langzeitschäden verursachen würden, sei smart und lass sie bleiben. Aber wenn der Schmerz aushaltbar ist, lauf dein Rennen getrieben von Neugierde statt Druck.“

Diese Einstellung hat Kilian seit Zegama. Sie garantiert ihm kein bestimmtes Ergebnis, aber beeinflusst stark, wie er an der Startlinie auftaucht.

Kilian macht sich mit guter Ausdauer auf den Weg zum Western States und mit einem Knie, das gute Fortschritte macht – aber ohne das Trainingsvolumen unter rennspezifischen Konditionen, das er normalerweise anstreben würde. Was als Wettlauf gegen die Genesung begonnen hat, ist jetzt ein Test, was unter anderer Vorbereitung möglich ist. Für Kilian ist genau das eine Herausforderung, die es sich lohnt anzunehmen.